+7 (3412) 438-005
Как побороть инсулинорезистентность и начать худеть?

Как побороть инсулинорезистентность и начать худеть?

Потеря веса является ключом к обращению вспять как инсулинорезистентности, так и диабета 2 типа: снижение массы тела всего на 10% за счёт правильной диеты и физических упражнений способна улучшить ситуацию на 80%!
Но ни в коем случае не морите себя голодом и не прибегайте к стандартной низкоуглеводной диете - это ухудшит ситуацию.
 ⠀
Ешьте контролируемые порции углеводов с низким гликемическим индексом (орехи, ягоды, нежирный йогурт) при каждом приеме пищи и сочетайте их с продуктами, богатыми белком (яйцами, рыбой, мясом, молочными продуктами), чтобы снизить потребление углеводов до 30-40% от общего количества потребляемой энергии. ⠀

Именно снижение углеводной нагрузки поможет сократить количество выделяемого инсулина и постепенно нормализовать его уровень, улучшая чувствительность к инсулину.⠀

Нельзя полностью отказываться от продуктов, богатых углеводами (хлеба, макарон, риса, злаков и фруктов): это потребует для регулирования уровня глюкозы минимальное количество инсулина, и организм будет вынужден расщеплять как жир, так и мышцы для обеспечения питания тканей, что приведет к опасному уменьшению мышечной массы!⠀

Основные способы обратить вспять инсулинорезистентность:

  • Ранний завтрак: люди, которые завтракают до 8:30 утра, имеют меньшую инсулинорезистентность, чем те, кто завтракает позже⠀
  • Напитки: фруктовый сок, кофе с молоком и алкоголь содержат значительное количество калорий, поэтому ограничьте количество сладких напитков и количество дней в неделю, когда вы пьете алкогольные напитки⠀
  • Уберите добавленный сахар: проверяйте этикетки продуктов и избегайте закусок, лакомств, десертов и йогуртов, содержащих большое количество сахара. ⠀
  • Старайтесь потреблять не более 5 г добавленного сахара во время еды на порцию и не более 25 г в день⠀
  • Контролируйте тягу к сахару: всякий раз, когда вы жаждете сладкого, отвлекитесь прогулкой или другим приятным занятием. После еды замените десерт зелёным чаем или продуктами, богатыми белком - ломтиком сыра или горстью орехов⠀
  • Попробуйте поститься: лёгкое питание даже в течение 1-2 дней может помочь снизить уровень инсулина. Но всегда ешьте что-нибудь - никогда не морите себя голодом⠀
  • Подсчитайте количество углеводов: выбирайте блюда, содержащие от 20 до 30 г углеводов на порцию и стремитесь, чтобы углеводы составляли от 30 до 40% от вашего общего количества потребляемых кДж энергии⠀
  • Легко перекусывайте: делайте перерывы между приемами пищи не менее 3 часов, чтобы перекусывать один-два раза в день⠀
  • Сосредоточьтесь на клетчатке: ежедневное употребление 30 г клетчатки из цельнозернового хлеба, хлопьев, пары фруктов и нескольких порций овощей позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, даже если вы потребляете меньше калорий⠀
  • Больше двигайтесь: 10 000 шагов в день - это минимум, а не цель. Чем больше шагов вы сделаете, особенно после еды, тем лучше это повлияет на контроль инсулина и глюкозы⠀
  • ✔Ешьте овощи:⠀
  • включайте их в каждый приём пищи, это поможет снизить потребление калорий и поддержит потерю веса⠀
  • Ужинайте правильно: лёгкие блюда из рыбы, нежирного мяса или курицы с овощами, супами или тёплыми салатами на ночь - простой способ сократить количество калорий и поддержать потерю веса⠀
  • Добавьте упражнения: помимо 10 000 шагов ежедневно, добавьте пару тренировок для повышения частоты сердечных сокращений. Это поможет мышцам более эффективно перерабатывать инсулин⠀
  • Улучшите свой сон: если вы спите менее пяти-шести часов в сутки, вам будет сложно снизить уровень инсулина и нормализовать вес⠀

➡10 000 шагов ежедневно и нескучные тренировки ждут Вас в Alteos Fitness, консультацию по диагностике инсулинорезистентности Вы можете получить у нашего врача-эндокринолога Дьяконовой Ирины Николаевны, а по правильному питанию - у наших квалифицированных тренеров⠀
24.05.2022

Возврат к списку